Tabata – antrenament de fitness pentru rezistență

Pentru a deveni mai puternic și mai rezistent, a face doar câteva minute de exercitii pe zi , nu este un mit, ci o realitate confirmată științific. Tabata este o pregătire scurtă de fitness la limita abilităților fizice. Aceste exerciții sunt un adevărat test al corpului uman pentru putere, dar rezultatul merită efortul.

Tabata este un antrenament intens de fitness, inventat de un profesor din Japonia, Izumi Tabata, pentru antrenamentul patinatorilor. La sfârșitul secolului trecut, în căutarea unei modalități eficiente de îmbunătățire a performanțelor sportive, Tabata a testat o metodă specială de antrenament de fitness pentru sportivii olimpici din țara sa și a obținut rezultate uimitoare. A condus un experiment științific și a aflat cum intensitatea și durata antrenamentului afectează rezistența aerobă și anaerobă (pur și simplu mușchii și inima).

În timpul experimentului, o parte din sportivi au efectuat antrenamente de o oră cu o intensitate de 70% (în modul aerobic de cinci ori pe săptămână timp de o lună și jumătate). Ceilalti sportivi au efectuat antrenamente de patru minute a opt runde de cate 20 de secunde de exercitii și 10 secunde de odihnă cu o intensitate de 170% (în modul anaerob). Ca urmare, s-a dovedit că sportivii din primul grup au crescut rezistența aerobă, iar cel de-al doilea grup nu numai rezistenta aeroba, ci și cea anaeroba.

După un timp, s-au efectuat studii științifice, în cadrul cărora oamenii de știință au descoperit că antrenamentele de fitness intense pe termen scurt contribuie la o creștere semnificativă a rezistenței anaerobe, precum și la aptitudinile fizice.

Două moduri de exerciții: care este diferența?

Puteți înțelege ce sunt regimurile aerobe și anaerobe prin compararea a două tipuri de fitness: cardio și forta. În procesul cardio (modul aerob), oxigenul devine principala sursă de energie. Corpul în acest moment funcționează într-o anumită zonă de impulsuri, folosind o cantitate suficientă din acesta. Antrenamentele cardio includ canotaj, ciclism, mersul pe jos, jogging.

În procesul de forta sau de formare intensivă (modul anaerob), corpul suferă o lipsă de oxigen, astfel încât acesta trece la modul de lucru fără acesta. Și dacă antrenamentul cardio continuă în medie timp de 30-60 de minute, atunci este puțin probabil să faci un set de exerciții de lungă durată în modul anaerob.

Caracteristicile exercitiilor tabata

Înainte de a efectua un set de exerciții tabata, ca înainte de orice alt antrenament, trebuie să vă încălziți. Tabata reprezinta, în majoritatea cazurilor, exerciții de forță cu greutatea proprie sau cu un agent de ponderare mic. Complexul de exerciții poate include: împingeri din podea, squats, salturi, burpees, exerciții pentru pomparea presei, etc. În procesul de formare, corpul suferă de stres, dar în acest mod creste anduranța. Pentru urmărirea precisă a timpului de lucru în timpul antrenamentelor, este obișnuit să folosiți un cronometru.

Exercitiile tabata clasice nu sunt recomandate să fie efectuate mai mult de două ori pe săptămână, în format de patru minute 8/20/10 (8 reprize a cate 20 de secunde cu 10 secunde de pauza intre reprize). Având în vedere intensitatea ridicată (170%), astfel de exerciții de fitness sunt potrivite pentru persoanele cu o bună capacitate fizică. Prin urmare, înainte de a ajunge la prima lecție, este recomandabil să dedicăm două-trei luni la formarea corpului pentru astfel de exercitii.

Training-uri pentru slăbire

Adesea, auzim că exercitiile de tabata contribuie la pierderea activă a greutății. Acest lucru nu este complet corect. În principiu, protocolul de antrenament nu are nicio legătură cu procesul de pierdere în greutate. Inițial, formarea pentru tabata a fost dezvoltată pentru a crește rezistența aerobă, precum și pentru a consolida și accelera creșterea musculară.

Cu toate acestea, dacă o persoană se antrenează în modul de 20 de secunde de exercitii și 10 secunde în cursul a 40-60 de minute, cu o intensitate de 70%, atunci în acest caz puteți pierde într-adevăr greutate (deși acest lucru nu mai face parte din tabata clasica). Pentru a asigura un efect de slăbire de durată, se recomandă exercitiile de trei până la patru ori pe săptămână timp de o jumătate de oră sau de două până la trei ori pe săptămână timp de 45 de minute, cu o intensitate mai mică.

Eficacitatea formării

Unii spun că antrenamentul de patru minute este puțin probabil să fie suficient pentru a obține rezultatul dorit. Greșesc. Punerea în aplicare a unui număr mare de abordări cu intensitate ridicată este puțin probabil să facă formarea mai eficientă, dar poate dăuna sănătății.

Totul este simplu, pregătirea pentru tabata vă permite să dispersați rapid metabolismul, ceea ce nu este întotdeauna posibil să se realizeze atunci când se practică alte tipuri de fitness. Pentru perioade scurte de timp, organismul trebuie să-și reia activitatea atunci când nu are timp să se redreseze complet din încărcătura anterioară. Prin urmare, pentru a face cât mai eficient antrenamentul pentru tabata, trebuie să luați în serios acele reprize de cate 20 de secunde.

La fel ca în restul antrenamentelor, exercițiile de tabata trebuie să fie schimbate sau alternate din când în când. Dacă în fiecare zi se efectueaza aceeași mișcare, organismul devine obișnuit cu efortul fizic, ceea ce duce la scăderea eficienței formării.

Conteaza si o dietă bine organizată pentru un impact semnificativ asupra performanței de fitness. Dieta unei persoane care se angajează în mod regulat în exercitiile pentru tabata ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați.

În plus, aceste exercitii sunt contraindicate pentru sportivii începători și pentru persoanele care au probleme cu respirația, precum și cei cu probleme in sistemul cardiovascular. Exercitiile de înaltă intensitate sunt extrem de periculoase pentru femeile însărcinate și pentru persoanele în vârstă, precum si cei care sunt raniti sau prezinta bolil ale sistemului musculo-scheletic.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *